الدليل الكامل لمصادر الكالسيوم وأهميته للجسم

اهميه الكالسيوم :-معدن ضروري للجسم للحفاظ على صحة العظام.

ما هو الكالسيوم ولماذا أحتاجه في نظامي الغذائي؟

الكالسيوم معدن ضروري للجسم للحفاظ على صحة العظام. كما أنه يساعد على تجلط الدم وانقباض العضلات. 

أهميه الكالسيوم 

 كما أنه يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة القلب وتنظيم ضغط الدم والوقاية من سرطان القولون.

مطلوب كمية كافية من الكالسيوم للحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام.

 المقدار اليومي الموصى به من الكالسيوم (RDI) للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا هو 1000 مجم يوميًا ، بينما يبلغ الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا 1200 مجم يوميًا.

أفضل مصادر الكالسيوم الغذائي:- هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي وغيرها من الأشياء المصنوعة من الحليب.

 تشمل المصادر الأخرى للكالسيوم البروكلي واللفت والسردين والتوفو واللوز.

منتجات الألبان ومنتجات غير الألبان والمواد الغذائية الأخرى الغنية بالكالسيوم

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا للكالسيوم.

 بعض منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم تشمل الحليب والجبن والزبادي والآيس كريم.

 تشمل المنتجات غير الألبانية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم حليب الصويا المدعم وعصير البرتقال المدعم.

 تشمل المواد الغذائية الأخرى الغنية بالكالسيوم البروكلي واللوز واللفت والسبانخ.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم وقليلة البروتين والدهون

النظام الغذائي الغني بالكالسيوم وقليلة البروتين والدهون هو الأفضل لصحة العظام.

 لتحقيق ذلك ، من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم وقليلة البروتين والدهون:
- كرنب
- بروكلي
- كولارد جرينز
- بوك تشوي

10 أطعمة للحصول على الكالسيوم الصحي والأعشاب:- 

قد يكون النباتيون عرضة لخطر انخفاض تناول الكالسيوم.

 ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم التي يمكن أن تساعدهم في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها.

فيما يلي قائمة بـ 10 أطعمة للنباتيين والنباتيين تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم:

- فول الصويا: 270 مجم لكل كوب
- التين: ١٠٠ ملغ لكل كوب
- كولارد جرينز: 500 مجم لكل كوب
- اللوز: 80 مجم للأونصة
-تمبيه (كعكة فول الصويا المخمرة): 250 مجم لكل 3 أونصات
- الكرنب الأجعد: 120 مجم لكل كوب مطبوخ أو 180 مجم نيئ
- بوك تشوي (ملفوف صيني): 220 مجم مطبوخ أو 140 مجم نيئ
-بروكولي راب (رابيني

ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجها في اليوم ولماذا هي مهمة

الكالسيوم معدن مهم لجسم الإنسان. 

إنه أحد أكثر المعادن شيوعًا في جسم الإنسان وهو مهم لقوة العظام.

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملليغرام في اليوم ، ولكن هذا يمكن أن يختلف تبعًا للعمر والجنس وعوامل أخرى. على سبيل المثال ، يجب أن تتناول المرأة الحامل 1200 ملليجرام يوميًا.

يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن والآيس كريم. 

البلدان التي لديها أعلى استهلاك يومي من منتجات الألبان هي: فنلندا (3266 مجم) ، السويد (3274 مجم) ، الدنمارك (3268 مجم) ، هولندا (2981 مجم).

فوائد الكالسيوم ولماذا من المهم الحصول على ما يكفي

فوائد الكالسيوم لصحتك عديدة:- يمكن أن يساعد في وظائف العضلات وكثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام وتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.

من المهم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي لتجنب المشاكل المحتملة المرتبطة به


قائمة بأكثر 7 فاكهة عالية الكالسيوم


فيما يلي قائمة من 7 فاكهة تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم.

1) البرتقال: تحتوي برتقالة واحدة على حوالي 120 مجم من الكالسيوم.

2) الشمام: كوب واحد من الكنتالوب يحتوي على حوالي 113 مجم من الكالسيوم.

3) الجريب فروت: يحتوي الجريب فروت الواحد على حوالي 88 مجم من الكالسيوم.

4) اليوسفي: يحتوي اليوسفي الواحد على حوالي 61 مجم من الكالسيوم.

5) فاكهة الكيوي: تحتوي فاكهة الكيوي الواحدة على حوالي 59 ملغ من الكالسيوم.

6) المشمش: يحتوي المشمش الواحد على حوالي 42 ملغ من الكالسيوم.

7) الأناناس: يحتوي الأناناس الواحد على حوالي 30 مجم - 50 مجم (حسب النوع والحجم والنضج).

فوائد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم:-

لماذا من المهم تناول نظام غذائي غني بالكالسيوم؟

يعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي.
فوائد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم لا حصر لها. 

يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام والتهاب المفاصل والسكري من النوع 2 وتشنجات العضلات. 

يساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم أيضًا في الحفاظ على أسنان وعظام قوية ، مما يساعد بدوره على منع الكسور والتشققات.

كم نحتاج من الكالسيوم في اليوم ؟

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1،000 مجم.
يفقد الشخص حوالي 200 ملغ من الكالسيوم عندما يتعرق.

أفضل مصادر الغذاء للكالسيوم والأطعمة منخفضة الكالسيوم يجب تجنبها:

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان وهو مهم لبنية عظام صحية. 

كما أنه يساعد في الحفاظ على إيقاع طبيعي للقلب ، ويساعد في تقلص العضلات.

تعتبر منتجات الألبان مصادر جيدة للكالسيوم ، ولكن لا تحتوي جميع منتجات الألبان على كميات عالية من الكالسيوم.

 كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على حوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم ، بينما كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يحتوي فقط على حوالي 200 ملليجرام.

مخاطر نقص المدخول الغذائي والتكميلي من فيتامين د وك 2

يعد نقص فيتامين (د) مشكلة رئيسية في الولايات المتحدة ، حيث يعاني أكثر من ثلث السكان من نقصه.

 أكثر الأعراض شيوعًا هي ضعف العضلات وآلامها والصداع والاكتئاب. 

يزداد خطر نقص فيتامين د مع تقدم العمر وأولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية حيث يكون التعرض لأشعة الشمس أقل.

تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين K2 يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا ومرض الزهايمر.

 كما أنه يساعد في تنظيم تخثر الدم ، والذي يمكن أن يكون مهمًا للأشخاص الذين يتناولون أدوية سيولة الدم أو الذين يعانون من أنواع معينة من أمراض القلب.

اعراض نقص الكالسيوم :- 

 بعض العلامات الأكثر شيوعًا هي:

- عدم انتظام ضربات القلب
-إمساك
-إعياء
- تقلصات عضلية أو تشنجات
-الغثيان أو القيء
-فقدان الشهية
- صعوبة التنفس والبلع

كيف تشخص إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم؟

من الطرق الجيدة لاختبار مستويات الكالسيوم المنخفضة إجراء فحص دم.

 سيقيس هذا مستويات الكالسيوم في الدم.

تشمل الاختبارات المعملية لقياس مستويات الكالسيوم اختبارات المصل والبول والكثافة المعدنية للعظام.

 تعتبر هذه الاختبارات أكثر توغلًا وتكلفة من اختبار الدم البسيط ، ولكنها يمكن أن توفر مزيدًا من المعلومات حول صحتك